Dance Anatomy. Jacqui Greene Haas Un testo utile, chiaro e sicuramente coinvolgente per tutti quei ballerini che intendono aggiungere forza ed eleganza al proprio stile di ballo, ottimizzare la performance, inserire nuovi movimenti al proprio repertorio e minimizzare fatica, stress e infortuni muscolari. Grazie ad oltre 200 illustrazioni a colori, Dance Anatomy mette in luce in modo estremamente efficace la relazione tra lo sviluppo muscolare e il movimento estetico. http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/dance-anatomy

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Le costole e la respirazione3
CAP
ITOLO
PLIÉ CON RESPIRAZIONE
esecuzione
1. In piedi in una salda seconda posizione ruotata all’esterno con le braccia sui lati.
Localizzate la vostra posizione neutra. Inspirando attraverso il naso, trasferitevi
nella posizione demi-plié mentre ancora vi state concentrando sull’allungamento
assiale. Bilanciate il peso uniformemente su entrambi i piedi. Il bacino rimane in
posizione neutra e c’è un eccentrico allungamento del pavimento pelvico.
2. Con un’espirazione forzata attraverso la bocca, cominciate la fase verso l’alto. Men-
tre i polmoni e le costole rientrano, impegnate gli addominali profondi e sentite il
pavimento pelvico contrarsi. Visualizzate l’ischio come anche il coccige e l’osso pu-
bico stringersi in gruppo.
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Le costole e la respirazione3
CAPITOLO
3. Al culmine (completamento) del plié, tenete la posizione per 3 secondi e focalizza-
tevi sul posizionamento neutro della spina dorsale e su una contrazione isometrica
del pavimento pelvico. Ripetere da 4 a 6 volte. Consentite al ritmo della respira-
zione con il plié di stimolare il vostro corpo.
muscoli coinvolti
Espirazione: diaframma, trasverso dell’addome, muscoli del pavimento pelvico.
fOCus suLLa danza
Il plié è generalmente molto utilizzato in tutti
gli stili di danza, ma è possibile che sia il movi-
mento che eseguite ogni giorno che trascurate
maggiormente. Vi prepara al relevé e ai salti ed
è il movimento di transizione tra i passi. Senza
un flessibile plié, i vostri passi rimarranno irre-
golari, dal movimento rigido. Visualizzate il mo-
vimento tridimensionale della spina toracica
nella fase di inspirazione mentre state iniziando
il plié. Mantenete la lunghezza assiale lungo la
colonna e impostate il respiro, permettendo al-
l’inspirazione di preparare il corpo e all’espira-
zione di ancorare i polmoni, gli addominali e il
pavimento pelvico. La fase verso l’alto impegna
il pavimento pelvico e l’addome profondo per
fornirvi la base solida per alzarvi in volo con le
piroette, le combinazioni di salti o il relevé sulla
punta. Provate a coordinare i muscoli interni
della coscia che si stanno contraendo mentre le
gambe cominciano a muoversi insieme; questa
contrazione aggiungerà maggior sostegno al
vostro bacino. Un saldo ma armonioso plié in-
sieme a una respirazione energica metteranno
in sicurezza il bacino e la parte inferiore della
colonna vertebrale. Le anche saranno libere di
girare in fuori o in dentro senza costrizione. La
qualità di tutti i vostri movimenti migliorerà.
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3. 74
Il core4
CAP
ITOLO
BILANCIAMENTO SUL COCCIGE
esecuzione
1. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati per terra di-
stanziati alla larghezza delle anche. Ponete le braccia in prima posizione lungo i
fianchi. Coordinate il tronco nel trovare la posizione neutra; inspirate per prepa-
rarvi.
2. Mentre espirate, sentite il profondo muscolo trasverso dell’addome che viene co-
involto, permettendo una piccola angolazione pelvica posteriore. Sollevate il tronco
e le ginocchia contemporaneamente mentre estendete le braccia in avanti.
3. Localizzate il centro; bilanciate il movimento con l’azione del flessore dell’anca e
la contrazione addominale; sentite la stabilizzazione della zona lombare. Inspirare
e tenere la posizione contando fino a 4.
4. Espirando, ritornate lentamente alla posizione di partenza mantenendo il controllo.
Riaccentuate la contrazione addominale per proteggere la zona lombare. Ripetere
da 8 a 10 volte.
CONSIGLI PER LA SICUREZZA
Eseguite questo esercizio solo se avete addominali veramente forti. Se avete
muscoli addominali deboli, i flessori dell’anca sopraffaranno il movimento e
porteranno la zona lombare in estensione.
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Il core4
CAPITOLO
muscoli coinvolti
Ileopsoas, trasverso dell’addome, retto dell’addome, obliquo esterno, obliquo interno
fOCus suLLa danza
Un bell’equilibrio tra controllo addominale e
forza del flessore dell’anca può aiutarvi a sfi-
dare la gravità. Le gambe potrebbero sen-
tirsi così pesanti in un esercizio di questo
tipo al punto che finireste per essere in dif-
ficoltà nell’eseguire, mantenere e comple-
tare il movimento. La resistenza delle gambe
può creare tensione nella parte inferiore
della spina dorsale, mettendovi a rischio di
infortunio; inoltre il movimento perde in
qualità estetica. Il vostro obiettivo è co-
struire una base coordinata nel vostro core.
La danza non può permettervi di focalizzarvi
solo su un gruppo muscolare alla volta: è una collaborazione di tutti i gruppi musco-
lari. Spetta a voi fornire la tempistica di questa collaborazione. Come in tutti gli schemi
di danza impegnativi, non lasciate che sia il vostro slancio a controllare il movimento.
Organizzate la vostra potenza per ritornare o trasferirvi in un’altra posizione mante-
nendo il controllo. Capire veramente i benefici del controllo vi permetterà di avere la
formidabile qualità di sfidare la gravità.
vaRIante
BILanCIamentO avanzatO suL COCCIGe
1. Cominciate nella stessa posizione di partenza e inspirate per prepararvi.
2. Espirando, impegnate gli addominali profondi. Attivate una piccola angolazione pel-
vica posteriore e sollevate contemporaneamente tronco e gambe.
3. Lasciate che entrambe le ginocchia si
estendano. Localizzate il vostro equili-
brio e riaccentuate il solido centro e il
controllo della zona lombare. Inspirate
contando fino a 4.
4. Espirando, ritornare alla posizione di
partenza mantenendo il controllo. Non
crollate e non permettete alla gravità
di mettervi al tappeto.
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5. 94
Il cingolo scapolare e le braccia5
CAP
ITOLO
esecuzione
1. In piedi, solidamente, con le gambe aperte alla larghezza delle anche e con i piedi
paralleli o ruotati in fuori. Impugnate un piccolo manubrio in entrambe le mani. Lo-
calizzate la posizione neutra della spina dorsale e del bacino.
2. Spostate il braccio sinistro verso una quinta posizione alta mentre muovete il brac-
cio destro in estensione della spalla. Enfatizzate la stabilità scapolare. La testa e
lo sguardo possono seguire il braccio sollevato. Respirate tranquillamente durante
il movimento.
3. Tenete la posizione mentre contate fino a 2-4. Sentite l’ampiezza attraverso la
parte alta del torace. Ritornate mantenendo il controllo e ripetete sull’altro lato al-
meno 12 volte.
PORT DE BRAS
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Il cingolo scapolare e le braccia5
CAPITOLO
muscoli coinvolti
Flessione delle spalle: deltoide anteriore, grande pettorale
Estensione delle spalle: grande pettorale, grande dorsale, grande rotondo
fOCus suLLa danza
Il balletto di base enfatizza le posizioni
stilizzate delle braccia isolate dalle
spalle. La parte alta della schiena è si-
cura con un leggero effetto di solleva-
mento. La scapola è separata dall’ar-
ticolazione della spalla e ciò sottolinea
lo stabile posizionamento del corpo.
Mentre le spalle si muovono in avanti,
notate l’attivazione del deltoide ante-
riore e del grande pettorale, non del
trapezio superiore, che porterà le vo-
stre spalle ad alzarsi. Mentre le brac-
cia scendono dalla quinta alta, la gra-
vità fornisce la maggior parte del
supporto; ma mentre le braccia si
muovono dietro il corpo, gli estensori
delle spalle si contraggono. L’épaule-
ment (movimento delle spalle) viene
messo maggiormente in risalto attra-
verso una leggera contorsione del
tronco che dà al portamento delle
braccia sempre più dimensione. Non-
ostante il variabile movimento intorno
al tronco, le braccia mantengono la
loro eleganza attraverso l’enfatizzazione della stabilità scapolare. Mentre le braccia si
muovono verso il basso e all’indietro, si avranno delle leggere rotazioni interne all’ar-
ticolazione. Permettete che ciò accada dolcemente e avvertite un delicato e calmo mo-
vimento nell’articolazione.
CONSIGLI PER LA SICUREZZA
Coordinate la posizione così da mantenere una colonna stabile ai fini della
sicurezza. Mentre eseguite i movimenti delle braccia, evitate di sollevare il
torace e di estendere la zona lombare.
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7. 118
Il bacino e le anche6
CAP
ITOLO
COUPÉ TURN-IN
esecuzione
1. Iniziate stesi per terra sul fianco destro. Il braccio posto sotto il corpo è steso sul
pavimento e allungato sopra la testa; la testa è appoggiata sul braccio sotto il
corpo. Il braccio che si trova sopra il corpo si appoggia con la mano sul pavimento
di fronte a voi. Individuate la vostra posizione neutra. La gamba superiore è col-
locata in una posizione coupé parallela; il piede è appena sopra la caviglia oppo-
sta e il ginocchio è appoggiato su una palla. Organizzate il tronco e inspirate per
prepararvi.
2. Espirando, riaccentuate la stabilità attraverso il tronco e il bacino. Mantenete un
forte sollevamento da terra all’altezza del girovita. Dolcemente spingete il ginoc-
chio contro la palla, contraendo i rotatori interni. Permettete alla gamba superiore
di allontanarsi dalla gamba inferiore, incoraggiando in tal modo l’aumento della
rotazione. Tenere la posizione contando fino a 6.
3. Mentre inspirate, lentamente tornate alla posizione di partenza. Ripetete da 10 a
12 volte, completando 3 set. Concentratevi sulla dissociazione dell’anca.
muscoli coinvolti
Fibre anteriori del medio e piccolo gluteo, tensore della fascia lata
CONSIGLI PER LA SICUREZZA
Ancorate il bacino mentre riaccentuate il controllo del tronco. Evitate qualsiasi
movimento nella zona lombare. Questa salda base consente maggiori fluidità e
raggio di movimento nell’articolazione dell’anca e riduce il rischio di infortunio
alla zona lombare. Evitate l’angolazione pelvica; mantenete una posizione
naturale neutra con l’anca flessa.
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8. 119
Il bacino e le anche6
CAPITOLO
fOCus suLLa danza
Il rafforzamento dei muscoli “turn-in” è importante
per il mantenimento dell’equilibrio posturale del ba-
cino. Se avete la tendenza a camminare con le
gambe ruotate, dovete avere i rotatori interni deboli;
ma l’attivazione deve avvenire senza la perdita di sta-
bilità pelvica.
Mentre state lavorando in una posizione “turn-in”, vi-
sualizzate la parte frontale delle cosce che ruota in di-
rezione del piano sagittale mediano e la testa del
femore che scivola in una direzione leggermente po-
steriore. Non dovete compensare e muovervi nella
zona lombare. Poiché anche il medio e il piccolo glu-
teo forniscono stabilizzazione per le gambe in posi-
zione eretta, aggiungere esercizi “turn-in” al vostro
programma di fitness darà molteplici risultati positivi.
Lo stile di danza hip-hop che è stato sviluppato nel
corso degli anni è eccitante da vedere e richiede forza
nella rotazione interna delle anche; lo stesso succede
in numerosi movimenti moderni.
vaRIante
tuRn-In COn ResIstenza
1. A terra proni con il ginocchio destro piegato e la
gamba sinistra stesa sul pavimento. Porre una
banda elastica di resistenza intorno alla caviglia
destra, tirandola al di là del lato sinistro del
corpo. Assicurare la banda a una zampa di un
tavolo o farsi aiutare da qualcuno per tenerla.
Inspirare per prepararsi.
2. Espirando, ruotate internamente la gamba con-
tro la resistenza della banda. Impegnate i rota-
tori interni mentre stabilizzate il bacino. Provate
a muovere la gamba quanto più lontano potete
mentre mantenete il bacino ancorato. Tenete
contando fino a 6.
3. Mentre inspirate, ritornate lentamente con la
gamba, isolando i rotatori interni e separando il
movimento dal bacino. Ripetete lentamente da
10 a 12 volte. Completate 3 set.
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9. 148
Le gambe7
CAP
ITOLO
DÉVELOPPÉ ASSISTITO
esecuzione
1. In piedi con la mano sinistra appoggiata alla sbarra. La gamba interna (sinistra) è
collocata sopra la sbarra, in corrispondenza del ginocchio. Il ginocchio è in posi-
zione alla seconda. Organizzate il vostro posizionamento: ruotate in fuori la gamba
eretta (destra) e ponete la mano destra sulla spalla; la coscia sinistra, che è sulla
sbarra, deve essere più alta di 90 gradi.
2. Girate la coscia sinistra in dentro e in fuori, ponendo l’attenzione sull’escursione
dell’anca quando ruotate in dentro e sui profondi rotatori bassi nella rotazione
esterna. Ripetete 4 volte.
3. Dopo aver completato l’ultimo giro della coscia, cominciate a estendere o a disten-
dere il ginocchio sollevando la parte inferiore della gamba e non permettendo alla
coscia di esercitare pressione sulla sbarra. Tenete la gamba sulla sbarra mentre im-
pegnate i profondi rotatori esterni dell’anca e l’ileopsoas.
Rotazione in dentro Rotazione in fuori
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10. 149
Le gambe7
CAPITOLO
muscoli coinvolti
Rotazione interna: fibre anteriori del medio e piccolo gluteo, tensore della fascia lata
Rotazione esterna: otturatore interno, otturatore esterno, piriforme, quadrato del
femore, gemello inferiore, gemello superiore
Estensione del ginocchio: retto del femore, vasto mediale, vasto intermedio, vasto
laterale, sartorio
fOCus suLLa danza
Avete capito come portare la coscia al torace, ma poi cominciate a estendere il ginoc-
chio e il femore comincia a scendere. Avvertite questo intenso sovrautilizzo dei quadri-
cipiti. Ricordate: una volta che avete contratto i quadricipiti, essi non possono aiutarvi
ad alzare la gamba un po’ più in alto, perché
il développé è completato! Visualizzate il fe-
more ben aderente alle costole; incremen-
tate la contrazione del profondo ileopsoas
per portare la coscia a incollarsi alle costole
e tenete i profondi rotatori bassi contratti in
maniera molto forte per mantenere il tur-
nout. Si crea un effetto a spirale della coscia
nella cavità articolare dell’anca durante il mo-
vimento. Può essere di aiuto ricordare di
puntare i rami ischiatici in basso verso il pa-
vimento e lasciare anche l’esterno della co-
scia ruotare verso il basso.
Ora, sollevate appena la parte inferiore della
gamba; visualizzate la tibia, il piede e la ca-
viglia che fluttuano verso l’alto; e lasciate che
la contrazione dei quadricipiti tiri per elevare
la parte inferiore della gamba. È importante
tenere contratto l’ileopsoas e i profondi rota-
tori per fornire sostegno al femore al di sopra
dei 90 gradi. Ricordate a voi stessi di tenere
ruotato in fuori il retro della gamba. Noterete
anche il lato di sostegno del medio gluteo
aiutare a stabilizzare il vostro bacino. Lascia-
teli lavorare tutti insieme per donarvi un for-
midabile développé.
CONSIGLI PER LA SICUREZZA
Evitate di torcere il ginocchio della gamba di sostegno.
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11. 164
Le caviglie e i piedi8
CAP
ITOLO
esecuzione
1. Seduti con entrambe le ginocchia piegate e le piante dei piedi parallele sul pavi-
mento. Ponete una palla di medie dimensioni tra i piedi nell’area dell’avampiede.
2. Tenendo il calcagno di entrambi i piedi sul pavimento, cominciate a spingere l’a-
vampiede contro la palla, sollevando gli archi interni di entrambi i piedi.
3. Mentre muovete gli avampiedi all’interno, premete contro la palla e mantenete una
contrazione isometrica contando fino a 2-4. Ripetete da 10 a 12 volte, comple-
tando 3 set.
muscoli coinvolti
Tibiale posteriore
CONSIGLI PER LA SICUREZZA
Evitate di allungare eccessivamente il lato esterno della caviglia. Usate
questo esercizio per concentrarvi sulla posizione di sollevamento
dell’arco e per rafforzare l’interno della caviglia.
INVERSIONE CON PRESSIONE
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12. 165
Le caviglie e i piedi8
CAPITOLO
fOCus suLLa danza
Il tibiale posteriore sostiene l’arco mediale e
aiuta a resistere alla pronazione. Non conside-
rate la contrazione del tibiale anteriore e con-
centratevi sul tibiale posteriore che tira i piedi
verso l’interno e solleva l’arco. L’astragalo deve
stare in una posizione relativamente neutra
per fornire la maggiore stabilità per il piede e
la caviglia. Ogni plié comporta un po’ di natu-
rale pronazione e ogni relevé un po’ di naturale
supinazione, ma l’eccessiva pronazione porta
a numerosi danni da sovrautilizzo. Nel relevé,
avvertite il profondo sostegno di questo ten-
dine attraverso la visualizzazione delle sue
molteplici inserzioni nello scafoide e nelle ossa
del tarso. Il mantenimento della forza del ten-
dine tibiale posteriore vi aiuterà inoltre a fornire stabilità per il piede e la caviglia quando
atterrerete dai salti. Il piede comincia ad articolarsi quando incontra il pavimento dopo
un salto; il tibiale posteriore può aiutare il vostro arco a sentirsi sollevato, permettendovi
atterraggi più morbidi, più ammortizzati. Variate questo esercizio: muovete in inversione
velocemente e ritornate lentamente, poi invertite i tempi delle azioni. Questo vi garan-
tirà cambiamenti nella velocità della contrazione del muscolo, che simuleranno le sfide
e le variazioni nella coreografia.
vaRIante
InveRsIOne COn ResIstenza
1. Avvolgete una banda di resistenza
intorno alla pianta del piede. Fis-
sate la banda o tenetela sul lato
esterno del piede.
2. Tirate l’avampiede verso l’interno
contro la resistenza della banda.
Continuate a muovervi lungo tutto
l’arco di movimento.
3. Questo movimento dovrebbe ter-
minare con il piede in posizione in
punta e flessa. Ripetete almeno 10
volte mantenendo il controllo e
completate 3 set.
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